Arthrose du genou : il est recommandé de bouger !

Il faut bouger quand on a du mal à bouger : un paradoxe prouvé

Les douleurs causées par l’arthrose du genou peuvent vous amener à réduire votre niveau d’activité physique (marche, sport…) et même à éviter certaines tâches quotidiennes (montée d’escaliers, ménage, trajets à pied...). Malheureusement, bouger peu diminue la condition physique, autrement dit la force et l’endurance, mais aussi la souplesse et le maintien du poids de forme. Et tout cela augmente les douleurs et les raideurs ! La reprise d’une activité physique et la pratique d’exercices adaptés peuvent rompre ce cercle vicieux et augmenter considérablement votre bien-être. C’est démontré : les effets positifs de l’exercice physique régulier sur la raideur et la douleur de l’arthrose du genou et un risque très faible d’effets indésirables ont été observés par de nombreuses études.

Quels exercices, quelle activité physique pour moi ?

Il est vivement recommandé de prendre préalablement conseil auprès de votre médecin et de solliciter un kinésithérapeute. Celui-ci saura vous montrer les exercices les plus appropriés pour vous et vous orienter vers une activité adaptée à votre situation et à vos préférences.

Les exercices préconisés diffèrent si vous souffrez d’une arthrose fémoro-tibiale (entre le fémur et le tibia) ou d’une arthrose fémoro-patellaire (entre le fémur et la rotule, appelée également patella) : dans le premier cas, des exercices plutôt en décharge (où le poids du corps est réparti sur d’autres appuis, comme les exercices dans l’eau ou assis) sont privilégiés. Si vous êtes en surpoids ou obèse, sachez que l’activité physique n’aggravera pas l’arthrose, mais au contraire l’améliorera grâce à la perte de poids qu’elle entraînera. Elle devra cependant être adaptée : le vélo d’appartement, la natation, la marche, mais aussi le tai-chi sont notamment recommandés.

D’une manière générale, les sports doux (qi-gong, yoga, stretching, marche) sont accessibles aux personnes même sédentaires et âgées, tandis que certains sports sont habituellement contrindiqués, comme les sports de balle et les sports de combat.

L’activité physique doit habituellement combiner :

• des exercices spécifiques à l’arthrose du genou (renforcement musculaire, équilibre, étirements, mobilité articulaire…) ;
• des exercices d’endurance : de la marche rapide par exemple, mais aussi, en cas de poussée douloureuse, du vélo d’appartement ou des exercices en piscine (aquagym, nage…).

Des exercices recommandés par la Société Française de Rhumatologie pour l’arthrose du genou que vous pouvez pratiquer vous-même chez vous.

Les conseils des experts pour bien se prendre en main :

• La pratique de l’activité physique doit être progressive et convenir à votre situation ;
• Le plaisir est le secret de la régularité : choisissez des exercices que vous aimez pratiquer ;  
• Selon les cas, une activité physique 3 fois par semaine ou de 30 mn par jour est recommandée ;
• Privilégiez une tenue de sport confortable, des chaussures adaptées et faites-vous prescrire des semelles ou une genouillère si nécessaire ; 
• Gardez une activité modérée qui ne vous essouffle pas ;
• Si une douleur survient, cessez l’activité ;
• Pensez à boire de l’eau régulièrement pour bien vous hydrater.

Si vous ne pouvez pas faire d’activité physique proprement dite, toute amélioration de la sédentarité au quotidien est prouvée comme bénéfique à votre état de santé.

Sources :

• Auger J, Berenbaum F : Le grand livre de l’arthrose, éd. Eyrolles 2016.
• McAlindon TE et al. : OARSI guidelines for the non-surgical management of knee osteoarthritis, Osteoarthritis and Cartilage 22 (2014); 363-388.
• Vallée JP, Gallois P, Le Noc Y. : Gonarthrose 2015. Médecine. 2015;11(8):354-359
• Mork PJ, Holtermann A, Nilsen TI. Effect of body mass index and physical exercise on risk of knee and hip osteoarthritis: longitudinal data from the Norwegian HUNT Study. J Epidemiol Community Health 2012 Aug; 66(8):678-83.
• Baron D. : Quelle activité physique conseiller en cas de gonarthrose chez un patient diabétique et obèse ? Réalités en rhumatologie 46 ; Juin 2012.
• Haaz Moonaz S, O’Bingham C, Wissow L, Bartlett S : Yoga in Sedentary Adults with Arthritis: Effects of a Randomized Controlled Pragmatic Trial. The Journal of Rheumatology, vol. 44 April 2015.
• Gay C, Coudeyre E : Comment vivre au quotidien avec sa gonarthrose : comment pratiquer une activité physique régulière ? 2015.
• Lee J et al. : Sedentary Behavior and Physical Function: Objective Evidence From the Osteoarthritis Initiative. Arthritis Care & Research Vol. 67, No. 3, March 2015, pp 366 –373.