Sports d hiver et mal de dos : comment concilier les deux ?

28/01/2021

Efforts violents, fortes vibrations, chutes… À première vue, les sports d’hiver semblent être proscrits en cas de mal de dos. Mais qu'en est-il vraiment ? Quelques conseils pour profiter malgré tout de la montagne !

Quand on a mal au dos, il semble tout à fait contre-indiqué de se lancer sur les pistes. En effet, la pratique du ski ou du snowboard sollicite fortement les muscles du dos et fait subir à la colonne vertébrale des vibrations importantes, sans parler des éventuelles chutes, douloureuses voire sources potentielles de blessures. Néanmoins, en adoptant quelques précautions, il est possible de pratiquer des sports d'hiver en réduisant les risques.

Prévenez votre dos, repérez les situations problématiques liées au ski

Les risques de douleur dorsale pour se rendre sur la piste de ski

Les risques de lombalgie débutent bien avant l'arrivée sur la piste : les trajets en voiture ou en train pour parvenir à la station de sports d'hiver peuvent être éprouvants pour les muscles du dos. Les équipements peuvent aussi être lourds à porter, les chaussures inconfortables et la marche dans la neige laborieuse, ce qui sollicite d'autant plus la région lombaire.

Les risques de douleur dorsale une fois vos skis chaussés

Une fois les skis chaussés, d'autres risques apparaissent : la pratique du ski impose un stress important aux muscles du bas du dos, des abdominaux et de la colonne vertébrale. Maintenir une bonne position, garder l'équilibre et rester debout sur de longues durées sont des efforts qui peuvent s'avérer violents pour le corps. D'un faux mouvement, d’une perte d'équilibre ou d’une chute peuvent alors facilement résulter des douleurs voire des blessures au dos.

Enfin, c'est la nature même du terrain qui entraîne des risques de lombalgies : la vitesse, alliée aux irrégularités de la piste, fait subir au corps du skieur des fortes vibrations. Des chocs qu'un dos en « mauvais état » peut très mal encaisser.

Comment skier et sécuriser votre dos ?

Avant de réserver vos vacances au ski, assurez-vous que vous êtes en capacité physique de skier. Il n'est pas recommandé de partir si vous souffrez de maux de dos.

Skier malgré un dos fragile : les bons réflexes

Si vous décidez d'y aller malgré un dos fragile, commencez une préparation physique avant votre départ ou prenez quelques séances de kinésithérapie préparatoire. Sachez aussi qu'il existe des moniteurs habilités à donner des cours spécialement adaptés. Qu'on souffre ou non du dos, prendre des cours peut s'avérer utile pour connaître les bonnes postures à adopter et techniques adaptées et ainsi minimiser les risques de blessures du dos.

Equipement et piste de ski : bien choisir pour préserver votre dos

Soyez progressifs dans votre effort ! Avant de vous élancer, pensez à bien vous échauffer et à vous hydrater. Commencez par descendre des pistes faciles avant de vous lancer sur des descentes rouges ou noires. Choisissez aussi un équipement le plus léger possible pour alléger les charges endurées par votre corps. Pensez à bien vous couvrir aussi !

Sélectionner son logement avec soin pour soulager son dos après l’effort

Dernier petit conseil : si vous en avez la possibilité, optez pour un logement (hôtel, résidence…) qui propose un service de spa (hammam, sauna, jacuzzi, piscine…) ; à défaut, prenez des douches chaudes. La chaleur et l'eau sont de très bons relaxants musculaires, et favorisent la récupération entre deux journées aux efforts physiques intenses.

Le ski de fond : un atout contre le mal de dos ?

Si le ski et le snowboard peuvent s'avérer éprouvants pour le dos, il existe d'autres sports d'hiver qui présentent des bienfaits lorsqu'on souffre du dos, ou en prévention des douleurs : le ski de fond (avec une pratique adaptée) et la randonnée pédestre ou en raquettes. Ils permettent de pratiquer une activité physique plus douce, de mobiliser les muscles du dos et de les renforcer.

Il est important de noter que de mauvais mouvements, une charge trop lourde ou une activité trop intense pourront ici encore causer ou empirer des maux de dos. Afin d'adopter la meilleure pratique possible et d'éviter tout risque, n'hésitez pas à prendre des cours avec des moniteurs diplômés professionnels. Le tout après avoir parlé avec votre professionnel de santé bien entendu !

Sources

  1. Peacock N. & al. - Prevalence of low back pain in alpine ski instructors. - 2005 Feb - J Orthop Sports Phys Ther - DOI: 10.2519/jospt.2005.35.2.106
  2. Supej M. & al. - Whole-Body Vibrations Associated With Alpine Skiing: A Risk Factor for Low Back Pain? - 2018 Mar - Front Physiol. - doi: 10.3389/fphys.2018.00204.
  3. Jörg S. & al. - Reducing the back overuse-related risks in alpine ski racing: let’s put research into sports practice - 2019 Jan - Br J Sports Med. - doi: 10.1136/bjsports-2018-100040
  4. E. Bouvat & al. - Prévention des lombalgies dans la pratique du ski de fond - CHU GRENOBLE