Le protocole RICE : votre allié contre les blessures

Le sport est une activité bénéfique pour la santé. Cependant, il peut aussi entraîner des blessures. L'une des plus courantes est l'entorse de la cheville ⁽¹⁾. C'est là que le protocole RICE entre en jeu.

En France on parle aussi de protocole GREC. C’est une méthode de premiers soins largement recommandée ⁽²⁾. Elle est utilisée pour le traitement initial des blessures sportives.

Dans cet article, nous allons explorer en détail ce protocole. Nous verrons comment il peut être votre allié contre les blessures sportives, mais pas seulement.

Définition et origine du protocole RICE ?

Le terme "RICE" vient de l'acronyme Repos, Glace, Compression, Élévation (en anglais Rest, Ice, Compression, Elevation). Cette méthode a été introduite pour la première fois dans les années 1970. Elle est devenue un standard dans le domaine de la médecine sportive. Initialement développée par le Dr. Gabe Mirkin en 1978, elle a gagné en popularité. ⁽³⁾

Depuis son introduction, le protocole RICE a été largement adopté. Il est souvent cité dans les guides de premiers soins pour les blessures ⁽²⁾.

Les étapes du protocole RICE

Appliquer le protocole RICE demande de suivre quatre étapes distinctes. Chaque composante joue un rôle spécifique dans le traitement des blessures sportives. Le respect des étapes assure une réduction efficace de la douleur et du gonflement. ⁽²⁾

Il est crucial de commencer le protocole RICE le plus tôt possible après la blessure. Cela maximise ses avantages en empêchant des dommages supplémentaires. En connaissant et en appliquant bien chaque étape, vous pouvez contribuer à une guérison rapide et complète.

Les symptômes doivent commencer à s'atténuer au fur et à mesure de l'application du protocole. Si ce n’est pas le cas, un suivi médical est conseillé. Une surveillance attentive des progrès aide à ajuster la durée de chaque phase selon les besoins. ⁽²⁾

Bien que simple, le protocole nécessite attention et discipline. Chaque composante doit être effectuée correctement pour en tirer le plus grand bénéfice. Voyons en détail ces quatre étapes pour mieux comprendre leur importance.

 

R : Repos

Le repos est la première étape du protocole RICE. Il permet au corps de commencer le processus de guérison. Lorsque vous vous blessez, continuer à utiliser la partie lésée peut aggraver la situation. Il est donc essentiel de cesser immédiatement toute activité ⁽³⁾. Le repos réduit aussi les risques de blessures supplémentaires. Pour une efficacité optimale, évitez de porter du poids sur la zone touchée jusqu'à amélioration.

I : Ice (Glace)

L'application de glace est cruciale pour contrôler l'inflammation et la douleur. Elle doit être réalisée rapidement après la blessure. La glace réduit le flux sanguin vers la zone touchée, ce qui diminue le gonflement et la douleur ⁽³⁾. Il est recommandé d'appliquer une poche de glace pendant 15 à 20 minutes toutes les deux à trois heures pendant les 48 premières heures ou jusqu’à ce que l’œdème et l’inflammation se soient stabilisés. Assurez-vous de placer une couche protectrice, comme un tissu, entre la glace et la peau. Cela permet d'éviter les brûlures ⁽²⁾.

C : Compression

La compression stabilise l'articulation ou la zone blessée. Elle aide à contrôler le gonflement en diminuant l'accumulation de liquide dans les tissus et maintenir l’amplitude de mouvement. Utilisez un bandage élastique ou compressif pour entourer doucement la zone affectée ⁽²⁾. Il est essentiel de ne pas serrer trop fortement le bandage. Une compression excessive peut nuire à la circulation sanguine. Vérifiez régulièrement les signes de circulation, comme l'absence de fourmillements.

E : Élévation

L'élévation est souvent une étape négligée mais fondamentale. En surélevant la partie blessée au-dessus du niveau du cœur (de 15 à 25cm), vous facilitez le drainage veineux et lymphatique. Cela contribue à réduire le gonflement. ⁽²⁾

Essayez de maintenir la zone blessée élevée le plus possible jusqu'à ce que l'œdème commence à se résorber. Par exemple, reposez le pied sur un coussin lorsque vous êtes allongé. L'élévation améliore aussi le retour veineux, ce qui aide à la récupération.

Applications du protocole RICE aux entorses de la cheville

Les entorses de la cheville sont parmi les blessures les plus courantes chez les sportifs. Le protocole RICE est souvent recommandé pour leur traitement initial. L'application rapide de ce protocole peut réduire la douleur, le temps de guérison et minimiser les complications.

Lorsqu'une entorse se produit, les ligaments de la cheville sont étirés ou déchirés ⁽⁴⁾. Le protocole RICE permet une récupération efficace. Il aide à limiter les dommages tout en favorisant la régénération des tissus.

Cependant, la patience est cruciale. Ne précipitez pas votre retour aux activités normales. Le corps a besoin de temps pour renforcer les ligaments et autres tissus endommagés.

Les médicaments anti-inflammatoires ou analgésiques ⁽⁵⁾ peuvent être employés en complément, mais consultez un médecin avant leur utilisation. Le port d’une chevillère peut également vous aider. Enfin, gardez à l'esprit l'importance d'une réhabilitation bien suivie.

Reconnaître une entorse de la cheville

Pour traiter une entorse de la cheville efficacement, il faut d'abord l'identifier.

Pour connaitre et distinguer les 3 différents stades d'une entorse (entorse bénigne, entorse moyenne et entorse grave) consultez notre article complet sur l'entorse de la cheville.

Si vous ressentez une douleur laissant supposer une entorse, une fracture, une tendinite ou toutes autres pathologies, consultez un professionnel de santé afin d'établir un diagnostic pour une prise en charge optimale. Celui-ci peut inclure un examen clinique (notamment des radiographies) ou physique.⁽⁶⁾ Une entorse mal soignée peut entrainer des fragilités par la suite.

Suivi médical et rééducation

Consulter un professionnel de santé est essentiel pour des blessures graves ou si les symptômes persistent. Un diagnostic précis permet une réadaptation ciblée.

Le médecin peut recommander des exercices de rééducation pour restaurer la force et la flexibilité. Ces exercices doivent être progressifs et adaptés aux besoins individuels.

Une thérapie physique peut grandement améliorer le processus de guérison. ⁽⁶⁾ Elle aide à renforcer les ligaments affaiblis et prévenir de futures blessures.

Assurez-vous de suivre les conseils et les prescriptions du spécialiste pour éviter les rechutes. Enfin, l'éducation sur la prévention des blessures est un atout majeur pour votre future pratique sportive. Ainsi, vous pouvez adopter une approche proactive dans la gestion de votre santé.

Souvenez-vous que le protocole RICE est une mesure d'urgence, et un suivi médical peut être nécessaire, voire une intervention chirurgicale, pour les entorses de la cheville avec déchirures complètes des ligaments (grade III). Une utilisation appropriée du protocole peut grandement influencer l'issue de la guérison⁽²⁾.

Sources

⁽¹⁾ Waterman BR, Owens BD, DaveyS, ZacchilliMA, Belmont PJ Jr. The epidemiologyof anklesprainsin the United States. J Bone Joint SurgAm. 2010 Oct6;92(13):2279-84. doi: 10.2106/JBJS.I.01537. PMID: 20926721.
⁽²⁾ Wolfe MW, Uhl TL, Mattacola CG, McCluskey LC. Management of ankle sprains. Am Fam Physician. 2001 Jan 1;63(1):93-104. Erratum in: Am Fam Physician 2001 Aug 1;64(3):386. PMID: 11195774.
⁽³⁾ Academy, U. S. (2020, 30 octobre). The R.I.C.E Protocol is a MYTH : A Review and Recommendations. The Sport Journal. https://thesportjournal.org/article/the-r-i-c-e-protocol-is-a-myth-a-review-and-recommendations/
⁽⁴⁾ Melanson SW, Shuman VL. Acute Ankle Sprain. [Updated 2023 May 23]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2024 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK459212/
⁽⁵⁾ Vuurberg G, Hoorntje A, Wink LM, et alDiagnosis, treatment and prevention of ankle sprains: update of an evidence-based clinical guidelineBritish Journal of Sports Medicine 2018;52:956. https://doi.org/10.1136/bjsports-2017-098106
⁽⁶⁾ Haute Autorité Santé ,” DISPOSITIFS de COMPRESSION/CONTENTION médicale à usage individuel Utilisation en ORTHOPÉDIE/ RHUMATOLOGIE/ TRAUMATOLOGIE”; Octobre 2012 (consulté le 07/10/2024). HAS : https://www.has-sante.fr/jcms/c_1318289/fr/dispositifs-de-compression/contention-medicale-a-usage-individuel-utilisation-en-orthopedie/rhumatologie/traumatologie Crédits : Thuasne / Canva